هل للغذاء علاقة بالوقاية من السرطانات ؟

 

 

 

 

تلعب الحمية دوراً جوهرياً في الوقاية من السرطانات فحوالي ٣٠٪ من أسباب السرطانات لها علاقة بالغذاء ليأتي الطعام في المرتبة الثانية بعد التدخين في العوامل الواقية من حدوث  السرطانات . فمن منا تخيل أن ٣٠٪ من السرطانات يمكن الوقاية منها عن طريق الغذاء الصحي ؟

فحسب دراسات حديثة يساعد تناول الغذاء الصحي على الوقاية من العديد من السرطانات فعلى سبيل المثال تبين أن  نسبة حدوث سرطانات المري والأمعاء و سرطان باطن الرحم وسرطان الثدي عند النساء بعد سن الخمسين وسرطان الكلى هو أعلى عند البدينين وزائدي الوزن منه عند طبيعيي الوزن. 

كما ان تناول الكحول يزيد نسبة سرطانات الفم والحنجرة والرغامى والكرب والكبد والثدي كما ان تناول المواد الحافظة والإكثار من اللحم الأحمر تزيد من نسبة سرطانات الكولون والمستقيم بينما يزيد تناول الأغذية المالحة من مسبة سرطانات المعدة. وبالمقابل يقلل تناول الخضار والفواكه من حدوث النخرات السنية كما يقلل من نسب حدوث سرطانات المري والمعدة والكولون والمستقيم. هذا وتساعد ممارسة الرياضة على الوقاية من سرطانات الثدي والكولون. لذلك وبالمحصلة فإن تناول الغذاء الصحي يقلل من نسبة الإصابة بالسرطانات بشكل عام. 

لذلك وحسب توصيات الجمعية الأمريكية السرطانات يفضل تناول ٥ مقادير من الخضار والفواكه يومياً بالإضافة إلى الحبوب الكاملة والتقليل من تناول اللحم الأحمر والكحول. ولهذه الخطوات دور هام في جعل حياتك صحية أكثر وفي الوقاية من السرطانات والسكري وأمراض القلب. فماذا نريد أكثر من ذلك ؟ هيا بنا لنعود إلى الغذاء الصحي لنعيش حياة سليمة من الأمراض والأسقام. 

أتناول طعاماً صحياً ولكني لست نحيلة فهل هناك مشكلة ؟

تتعرض النساء والفتيات لضغوط كبيرة منذ سنين لتكون نحيلة جداً. وقد قرأت منذ مدة مقالاً بعنوان القوة في كونك نحيلة وقررت عندها ان أذهب لأمارس الرياضة حتى أكون قوية بدلاً من أن أمارسها لأكون نحيلة ولكني توقفت وسألت نفسي لماذا علي ان أفعل ذلك لأكون جذابة ومقبولة اجتماعياً بدلاً عن أفعله لأنه صحي وصحي فقط ؟
دعوني أتكلم عن تجربتي الشخصية فقد مررت بمراحل عديدة من تقلب الوزن بين ٥٢ كيلوغرام و٧٢ كيلو وفي الحقيقة ان كل واحد من هذه الكيلوغرامات كان له تأثير كبير وطالما رغبت ان أعود إلى ذلك الوزن ٥٢ كلغ وتذكرت قصة حدثت معي عندما كنت نحيلة جداً ورأتني فتاتان من أولئك المهووسات بالنحافة الشديدة لتسأل إحداهما صديقتها انظري كم هي نحيلة هي بإمكانك عد الحريرات التي تتناولها ؟ ولكن لكل شيء ثمناً فوقتها كنت أتعب بسرعة كبيرة ولم يكن عندي مقدرة كبيرة على التحمل كما كنت اشعر بالتعب دائماً وكلما مارست نوعاً من النشاط الفيزيائي أحس بتعب شديد. وقد قلت مرة لزوجي أنني جائعة لأجده ضغط على فرامل السيارة وانطلق إلى أقرب مطعم ليشتري لي شيئاً آكله وعندها فقط أحسست أن هناك مشكلة بالفعل.
وبعد أن أصبح عندي طفلان زاد وزني قليلاً عن السابق ولكنني أحس ان عندي طاقة أفضل كثيراً من قبل لأستطيع التفاعل مع طفلي الصغيرين. فانا بالفعل بحاجة إلى هذه البضع كيلوغرامات الزائدة فلا يمكن لي ان أقوم بما أقوم به الآن ان كان وزني ٥٢ كغ فأنا ألعب معهما وأمارس كرة القدم معهم أحياناً بالإضافة إلى التنظيف والصبر على الأولاد وغيره الكثير. وفي الحقيقة عندما تكونين جائعة فإن صبرك يكون أقل بكثير. وفوق ذلك كله امارس الرياضة وآخذ أولادي إلى الكثير من النشاطات ووزني لا يعد فوق الحد الطبيعي وانا آكل بشكل صحي وفوق ذلك كله أنا سعيدة بكل هذا فلماذا علي أن أكون نحيلة جداً فقط لان الإعلام يصور المرأة الجميلة على أنها النحيلة جداً ؟
هدفنا يجب أن يكون الصحة والصحة فقط
فعندما تأكل المرأة طعاماً صحياً وتمارس الرياضة وبكون مظهرها لائقاً فهذا وحده يكفي فالحياة أقصر من أن نمضيها ونحن نتضور جوعاً من أجل أن نعجب الآخرين بشكلنا.

هل تختلف المأكولات العضوية ( الاورغانيك ) غن غير العضوية ؟

يسود حالياً اتجاه كبير لتناول المأكولات العضوية ( الاورغانيك ) عند الأشخاص المهتمين بصحتهم العامة. ولكن المشكلة هي غلاء ثمن هذه المأكولات العضوية مقارنة مع غير العضوية. كما أن تنوع هذه المأكولات محدود أيضاً فماذا علينا أن نفعل ؟ هل نصرف نقودناً اكثر على كمية قليلة من المأكولات العضوية التي نجدها فقط ونتوقف عن شراء الأنواع الأخرى التي لا نجدها في قسم الاورغانيك ؟ أم نشتري ما نجده من الاورغانيك والبقية التي لانجدها من غير الأورغانيك ؟ أم ننسى فكرة الاورغانيك كلها ؟
في الحقيقة إن السؤال معقد قليلاً والدراسات أظهرت نتائج مختلفة أيضاً كما ان الكثير من الباحثين قد يتحيزون خلال دراساتهم لطرف معين لذلك من الأفضل أن نقارن بموضوعية بين الطعام العضوي وغيره:
١- هل للأكل العضوي قيمة غذائية أعلى من عير العضوي ؟
معظم الدراسات أظهرت انه لا فرق يذكر بين الأطعمة العضوية وغير العضوية بينما أظهرت دراسات قليلة فقط تفوقاً للمأكولات العضوية بالقيمة الغذائية. وعلى الرغم من ان الكثيرين يظنون أن المأكولات العضوية تحوي على قيمة غذائية أعلى فان الحقيقة ان قيمتهما الغذائية متعادلة.
٢- هل تحوي المأكولات غير العضوية على نسبة من المبيدات الحشرية أعلى من غير العضوية ؟
الجواب هو نعم . أظهرت معظم الدراسات أن نسبة تلوث الخضار والفواكه غير العضوية هي أعلى من نسبة تلوث العضوية ومع ذلك يجب ألا ننسى ان العضوية قد تحوي أيضاً على نسبة من التلوث الذي قد ينتقل إليها من المزارع المجاورة غير العضوية او عن طريق الهواء وليس هناك من وسيلة لوقف هذا التلوث للأسف ومع ذلك تحوي المأكولات العضوية نسبة أقل بكثير من غير العضوية.
٣- في النهاية هل نختار المأكولات العضوية ؟
يبقى الاختيار هنا شخصياً ولكن القاعدة التي يتفق عليها الجميع أن تناول كمية وفيرة من الخضار والفواكه بغض النظر عن مصدرها هو أفضل من التقليل منها بسبب عدم القدرة المادية على شراء كمية كبيرة قد تكون غالية نوعاً ما.
ويجب ألا ننسى ان الإكثار من الخضار والفواكه هو الأفضل دوماً فهذه هي القاعدة التي أجمع عليها الجميع

هل تكفي الرياضة وحدها لتخفيف الوزن ؟

 

 

 

 

كلنا يسر بقدوم الفصل الدافئ ويرغب بقضاء بعض الأوقات الممتعة خارج المنزل فالكثير يحبون ممارسة المشي أو ركوب الدراجة وكثير منا يجدون ذلك فرصة جيدة للتخلص من بعض الحريرات الزائدة بشكل ممتع. ولكن السؤال هنا هل ممارسة الرياضة وحدها تكفي لتخفيف الوزن؟

سأعطيك مثالاً هنا لو تخيلنا امرأة تخطط لخسارة ٢٠ باوند من وزنها ذهبت إلى النادي الرياضي ومشت على جهاز المشي لمدة ٣٠ دقيقة وفيه تخلصت من حوالي ٢٠٠ كالوري ثم رفعت الأوزان لتتخلص من حوالي ٣٠٠ كالوري إضافية وبعد هذه الساعة المتعبة في النادي عادت إلى المنزل جائعة فاشترت كوباً من عصير الكوكتيل بما يعادل ٢٧٠ حريرة وقطعة من الحلوى بما يعادل ٢٥٠ حريرة وبذلك يصبح مجموع ما أكلته ٥٣٠ حريرة مقابل خسارة ٥٠٠ حريرة وبذلك عرفنا لماذا لا يتمكن كثيرون من خسارة وزنهم الزائد على الرغم من ممارسة الرياضة. 

المثال السابق يوضح كيف ان الكثيرين يعتمدون على الرياضة وحدها لخسارة الوزن. ففي شهر اذار عام٢٠١٣ نشرت مقالة تتحدث عن ان هذه العادات الغذائية السيئة تحول دون خسارة الوزن على الرغم من ممارسة الرياضة.  كما أظهرت دراسة أخرى أن الرياضة تساعد في تخفيف ١- ٦ باوند من الوزن فقط فهل يجب ان نتوقف عن ممارسة الرياضة إذاً ؟

بالطبع لا فالرياضة تمطط العضلات وتحسن التوازن وتقلل من الاكتئاب كما تحسن من الصحة العامة ولها العديد من الفوائد الأخرى فالرياضة اذا مورست بطريقة صحيحة تحسن من شكل الجسم وتقوي الظهر وتقوي الساعدين فعلى الرغم من ان الرياضة قد لا تكون السبب الأول في إنقاص الوزن إلا ان لها العديد من المزايا الأخرى المفيدة.  

فان أردت الاستمتاع بالطقس الجميل والخروج للمشي او لممارسة اي رياضة أخرى لا تنسى الاهتمام بالتخفيف من الحريرات كقطعة من البطيخ او الجزر او العنب او قطعة من الخيار.

النشويات الجيد والسيء والأسوأ

 

في بعض الأحيان يعتبر تناول النشويات أمراً جيداً بينما يعتبر تناولها غي أوقات أخرى سيئاً فما هي النشويات او الكربوهيدرات ؟ 

إن النشويات هي بعبارة أخرى ما يطلق عليه السكريات او الطاقة. ويمكن الحصول عليها من كل أنواع الأطعمة. فكل أنواع الطعام التي تأكلها تحوي النشويات عدا الدسم الخالصة كقطعة لحم مشوية مثلاً فالخضار والفواكه والحبوب والأطعمة التي تحوي على البروتين عدا اللحوم كلها تحوي على النشويات. ولكن المصدر الأكبر للنشويات هو الحبوب. 

فهل تعتبر النشويات سيئة وهل يجب الابتعاد عن تناولها ؟ فالاجابة هي لا فالمشكلة ليست في الحبوب بحد ذاتها وإنما المشكلة هي بتعديل هذه الحبوب وتبييضها وعندها يصبح الطحين بعد تعديله وتقشير الحبوب وتبييضها قليل القيمة الغذائية وهؤلاء الأشخاص الذين يفضلون مشتقات الحبوب المبيضة يصبحون أكثر عرضة للسمنة والسكري وارتفاع الشحوم الثلاثية والكولسترول. 

وفي المقابل تقدم الحبوب الكاملة قيمة غذائية عالية جداً ومن هذه الحبوب أنواع كثيرة كالبرغل والطحين الكامل والفريكة والرز الأسمر. وهذه الحبوب عنية بالفيتامين ب والألياف والعديد من الفيتامينات الأخرى بينما يحوي بعضها الحديد وحتى الكالسيوم. وحسب دراسات حديثة فإنها غنية أيضاً بمضادات الأكسدة. كما تساعد على ضبط سكر الدم بشكل أكبر من الحبوب المبيضة كما أن كمية الألياف الكبيرة فيها تساعد على الشعور بالامتلاء وبالتالي تخفيف الوزن. 

وفي النهاية حاول ان تضيف سيريال  الشوفان او الغرانولا في وقت الفطور والاستعاضة بالرز الكامل والبرغل عن الرز الأبيض والمعكرونة بالإضافة إلى الفريكة كطبق جانبي.

النعنع وفوائده

النعنع هو من الأعشاب المفيدة ذات النكهة المميزة والطعم اللذيذ سواء كان طازجاً او مجففاً. ففي البيئة الشرقية يفضل الناس النعنع مع الأطباق المالحة كالسلطات بينما يفضله الغربيون مع الأطباق الحلوة كالشوكولا بالنعنع وسلطة الفواكه. ولكن في كل البيئات يحب الناس تناول النعنع المغلي والذي له الكثير من الخصائص العلاجية المميزة. 

 

ففي كثير من الدول يستخدم الناس النعناع المغلي لعلاج مشاكل المعدة كآلام المعدة والأقياء والإسهال. وحسب دراسات حديثة ظهر بالفعل أن شراب النعناع الساخن يساعد في التخفيف من الم المعدة وارتخائها والمساعدة على الهضم. كما يساعد في التخفيف من تشنج الأمعاء عند الكبار والصغار بالاضافة الى أن العديد من الدراسات أظهرت أن لخليط النعناع مع حبة البركة خصائص مضادة لعسر الهضم كما يجب ألا ننسى أن النعناع  له العديد من الفوائد  أيضاً بالإضافة إلى خصائصه العلاجية.

ويحتل النعناع المرتبة الثالثة كمضاد أكسدة بعد الشاي الأخضر والشاي الأحمر لذلك فإن النعناع الساخن يمكن أن يكون بديلاً جيداً عن الشاي لأولئك الذين يريدون التخفيف من الكافئين. كما ثبت أن للنعناع دوراً مضاداً للجراثيم والفيروسات وللسرطانات أيضاً. ولا ننسى احتواء النعنع على البوتاسيوم والكالسيوم والمغنزيوم والحديد والمنغنيز والزنك والنحاس والكروم والسيلينيوم فإن كنت ترغب بمشروب ساخن في المساء أو تعاني من بعض الألم في معدتك عليك بهذا المشروب المفيد.

هل يساعد الشاي الأخضر على تخفيف الوزن

ظهر موضوع الشاي الأخضر على الإعلام بشكل كبير في الفترة الأخيرة. وكثر الحديث عن فوائده الكثيرة كما امتلأت رفوف المحلات بأنواع ونكهات مختلفة للشاي الأخضر وزاد انتشاره بشكل كبير في الفترة الأخيرة كما بدأت بعض الشركات بتصنيع حبوب من الشاي الأخضر لتخفيف الوزن فهل يساعد الشاي الأخضر بالفعل في تخفيف الوزن ؟

حسب مقالة نشرت في عام ٢٠٠٦ فإن للشاي الأخضر فوائد عديدة فهو أعلى أنواع الشاي احتواءً على مضادات الأكسدة وهذه بدورها مع حامض البوليفينول الذي يحويه الشاي الأخضر أيضاً لها تأثير مضاد للسرطنة وتأثير خافض للكولسترول بالإضافة إلى تأثيرها المضاد للالتهاب كما أن للشاي الأخضر دوراً في الوقاية من السكري والوقاية من الجراثيم والفيروسات. ويبقى السؤال هنا هل للشاي الأخضر دور أيضاً في تخفيف الوزن كما يتحدث الإعلام ؟

وفي الحقيقة وحسب دراسات حديثة ليس هناك جواب محدد حتى الآن. فهناك دراسة أظهرت ان الشاي الأخضر قد يساعد في حرق الشحوم لأولئك الأشخاص الذين يتناولون الشاي الأخضر بشكل منتظم لمدة تزيد عن ١٠ سنوات. وفي دراسة أخرى تم تقديم الشاي الأخضر لمجموعة من النساء البدينات اللواتي يحاولن تطبيق حمية ولم يتم تقديمه لمجموعة أخرى وفي النهاية لم يلاحظ فرق يذكر في نتائج الحمية بين المجموعتين. 

لذلك قالت الدراسة انه لا يوجد رابط بين شرب الشاي الأخضر وبين تخفيف الوزن. ولكن ذلك لا يعني ان نتوقف عن شرب الشاي الأخضر. ومع الفوائد التي ذكرناها سابقاً يجب إلا ننسى أن للاكثار من الشاي بعض المضار منها احتواؤه على الكافيين واعاقته امتصاص الحديد لذلك يجب الانتباه إلى عدم الإكثار منه بحيث لا نتناول اكثر من ثلاثة أكواب في اليوم. 

 

 

نماذج عن السناك الصحي للأولاد

لا بد أن هذا السؤال يجول في خاطر كل أم منا : ماذا أطعم أطفالي ؟ فنريد أن نقدم لهم سناكاً صحياً ، سريعاً ، سهل التحضير وبكل تأكيد لذيذاً يأكله أطفالنا دون تذمر. وفي الحقيقة يجب أن يحتوي هذا السناك على ثلاثة عناصر أساسية: الحبوب الكاملة والبروتين والألياف. وهنا سأقدم لك بعض الأفكار المفيدة :

١- إن السناك المفضل لأطفالي هو شيبة التورتيلا الكامل مع الأفوكادو بالإضافة إلى كأس من الحليب. فالأفوكادو عني بالفيتامينات والألياف والشحوم المفيدة. وشيبس التورتيلا الكامل يحوي على الحبوب الكاملة والألياف كما أن الحليب يحوي على البروتين. 

٢- سندويش اللبن المصفى في الخبز العربي أو خبز التورتيلا الكامل مع تفاحة. ومن الأفضل أن نقدم التفاح دون تقشيره لأن القشرة غنية بالألياف والعناصر الغذائية كما يمكن أن نقدم الإجاص أو العنب أو الدراق عوضاً عن التفاح. 

٣- بعض الخضار مع الحمص ( المسبحة ) والبسكويت المالح الكامل.  فيمكن للأطفال أن يغمسوا الخضار في الحمص أو ان يضعوه علع البسكويت. 

٤- سلطة المعكرونة الكاملة مع الفول الأخضر ويمكن الاستعاضة عنه بأي نوع من البقوليات كالفاصولياء  أو الفول الأسود بالإضافة إلى التشكيلة التي تفصيلينها من الخضراوات. 

٥- سندويش الخبز المسخن مع الفواكه. 

٦- سندويش البيض المقلي مع فاكهة كالكيوسفي أو البرتقال. 

٧- إذا كان أطفالك يحبون المكسرات يمكنك ان تقدميها  لهم كمصدر جيد للبروتين والشحوم والعديد من العناصر الغذائية. هناك بعض أنواع الكوكيز التي تحوي على الجوز  والزبيب ونصف كمية السكر يمكنك ان تقدميها مع كأس من الحليب. 

هذه السناكات الجاهزة صحية و ممتازة للأطفال وخاصة في السيارة :

١- أصابع الجبهة قليلة الدسم

٢- الغرانولا بار على الرغم من كمية السكر المرتفعة فيهم لكنها تحوي الحبوب الكاملة والمكسرات وزبدة الفول السوداني ( لكن تأكدي دائماً ان أطفالك لا يتحسسون منها في البداية )

٣- الفواكه الطازجة

٤- الخضار الطازجة كالخيار والجزر 

 

القواعد الأساسية لغذاء صحي

تختلف طبيعة الأطعمة حسب البلاد. فبعض البلاد قد تتناول طعاماً معيناً كطبق رئيسي بينما يعتبره الناس في بلاد أخرى كنوع من الحلويات. فمثلاً في دول الشرق الأوسط يطبخ الناس اللبن مع اللحم ويتناولونه إلى جانب الأرز كوجبة غداء أو اللبن مع زيت الزيتون للفطور بينما في أمريكا يفضل الناس تناول اللبن المحلى بالسكر أو العسل أو مع الفواكه كشكل من أشكال الحلويات. وفي الحقيقة ومع تنوع العادات الغذائية حسب كل بلد تبقى القواعد الأساسية لتغذية سليمة ثابتة للجميع وهي الأكل الصحي بطريقتك التي تفضلها وفي كل يوم. وهذه هي القواعد الأساسية التي يحب أن تكون حاضرة دائماً في ذهننا: 

١- تناول أكبر قدر ممكن من الخضار والفواكه يومياً لفائدتها الصحية الكبيرة وكمية الحريرات القليلة فيها

٢- تناول الحبوب الكاملة قدر الإمكان كالبرغل والفريكة وغيرها

٣- محاولة التخفيف من اللحم الأحمر وتعويض البروتين بأغذية أخرى كالحبوب والسمك والتي تحوي نسبة أقل بكثير من الشحوم المشبعة التي يحويها اللحم الأحمر

٤- لا تنسوا الكالسيوم وحاولوا أن تتناولوا الحليب القليل أو الخالي الدسم واللبن كذلك. 

٥- حاولوا أن تستبدلوا الدسم الغير المفيد بالدسم المفيد بحيث تساعد في تخفيف كمية الكواسترول كاستعمال زيت الزيتون أو زيت الكانولا بدلاً من السمن في الطبخ. بالإضافة إلى تناول سمك السالمون والتونة والمكسرات مثل الجوز.

هذه النقاط الخمسة تساعدك على تغيير نمط غذائك إلى الأفضل مهما كان البلد الذي تعيش فيه حاول دائماً أن تخطط نوع وجباتك وتغيرها للشكل الصحي الأمثل

معلومات مهمة عن فيتامين د

هل تعتقد أن مقدار فيتامين د عند أطفالك في حده الطبيعي ؟ أظن أن عليك أن تعيد التفكير مرة أخرى فحسب دراسة في عام ٢٠٠٨ أظهرت دراسة أمريكية أن ٥٢٪ من الأطفال الرضع حتى عمر ٣ سنوات لديهم نقص في كمية فيتامين د عن الحد الطبيعي كما أن ١٢٪ لديهم عوز فيتامين د. وفي الحقيقة إن نقص فيتامين د هو أسوأ مما نتخيل فبالإضافة إلى أن نقصه قد يسبب تقوس العظام عند الأطفال الرضع تبين أن نقصه أيضاً قد يزيد احتمال الإصابة بالالتهابات وبعض الأمراض المناعية بالإضافة إلى دوره في بعض أنواع السرطانات والسكري من النمط الثاني. وهذه المشكلة موجودة في العديد من بلاد العالم ولكن الجيد في الموضوع هو أنه يمكن الوقاية منه وهنا سأعرض لكم بعض الطرق للوقاية من نقصه. 

حتى تحصل على كمية كافية من فيتامين د عليك بالدرجة الأولى أن تتعرض للشمس وهذه هي أهم وسيلة للوقاية من عوزه فالجلد يقوم بصنع فيتامين د عندما يتعرض لضوء الشمس. فالتعرض لضوء الشمس المباشر لمدة ١٥_٢٠ دقيقة يومياً تكفي لتعطيك كمية كافية من فيتامين د ولكن للأسف فإن أغلب الأطفال يقضون حوالي ٩٣٪ من وقتهم داخل المنزل وعندما يتعرضون للشمس يضع كثير منهم الواقي الشمسي الذي يعيق تصنيع الفيتامين د. لذلك من الأفضل تعريضهم للشمس في أوقات غير أوقات الذروة بدون وضع واقي شمسي على الجلد. كما أن بعض الأطعمة  تحوي فيتامين د لكنها للأسف ليست كثيرة كالسمك وزيته والكبد. كما يمكنك شراء الحليب المضاف له فيتامين د إن وجد. وحتى مع إضافة فيتامين د إلى الحليب ما زال كثير من الأطفال يعانون من نقصه خاصة الأطفال ذوو الرضاعة الطبيعية. 

لذلك ينصح بإعطاء الأطفال الذين يرضعون من والدتهم ٤٠٠ وحدة يومياً من فيتامين د ويبقى التعرض لضوء الشمس خاصة في الربيع والصيف المحرض الأساسي لتصنيع فيتامين د . فالتعرض الكافي للشمس مع الأغذية التي تحوي فيتامين د مع إعطاء الطفل فيتامين د يومياً تستطيع أن تضمن حصول طفلك على كمية طبيعية من فيتامين د. 

 

 

 

كيف نحضر وجبة المدرسة لأطفالنا

إذا كنت تحتارين ماذا يجب أن تضعي لأطفالك في وجبة المدرسة سأقدم لك بعض الأفكار التي ستساعدك في تحضير وجبة صحية لأطفالك في المدرسة

أولاً حاولي أن تضعي لهم الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المبيضة قدر الإمكان  كالخبز الكامل أو المعكرونة الكاملة والرز الكامل وعندما تحضرين لهم السندويشات كسندويش الدجاج مثلاً حاولي أن تستعيضي عن المايونير باللبن أو الافوكادو للتقليل من الدسم او يمكنك أن تضعي طبقة من الحمص ( المسبحة ) حيث أن الحمص غني بالفيتامينات والألياف والمعادن كالحديد والمنغنيز والفوليك أسيد كما حاولي أن تستعيضي بالدجاج المسلوق أو المشوي المحضر في المنزل عن المقلي أو الجاهز بحيث تضمنين عدم إضافة أي مواد حافظة للدجاج كما أنه أرخص ثمناً فيمكنك أن تقطعي مثلاً صدور الدجاج إلى شرائح رقيقة وتقومي بشويها في المنزل وحفظها في الثلاجة. 

ومن الضروري أيضاً إعطاء الطفل بعض الإضافات أيضاً كالفواكه الطازجة كالعنب والتفاح والدراق و الفراولة فهي غنية بالفيتامينات والألياف كما أن الأطفال يحبونها أيضاً. 

كما يمكنك أن تضعي الفواكه المجففة فهي غنية بالمعادن والألياف ولكن مشكلتها هي كمية الحريرات العالية فيها لذلك ضعي منها أونص واحد أو أونصين على الأكثر مثل الزبيب أو التين المجفف او المشمش. 

تحضير وجبة المدرسة ليس سهلاً دائماً لكن حاولي أن تضعي لهم غذاءاً صحياً ولذيذاً للأطفال فهذه الوجبة من الوجبات المهمة لصحة ونمو أطفالك وأرجو أن تكون النصائح التي قدمتها مفيدة لك في اختيار الغذاء المناسب.

 

تخفيف الوزن

نعود مجدداً إلى الحديث عن بعض الأساليب التي تساعد على تخفيف الوزن وببساطة السر كله يكمن في أن تكون الحريرات التي تصرفها أكثر من الحريرات التي تأخذها أي وببساطة أكثر أن تحرق أكثر مما تأخذ في الطعام . 

الفكرة بحد ذاتها بسيطة جداً لكن تطبيقها ليس بهذه السهولة. فإذا بدأنا بسؤال بسيط وهو ما هي الحريرات؟ الحريرات هي عبارة عن مقياس لكمية الطاقة التي يحتويها الطعام. فعلى سبيل المثال تحتاج النساء بين سن ٢٦-٥٠ عاماً إلى ما يعال ٢٠٠٠ حريرة يومياً تقريباً والرجال بين سن ٢٦-٤٥ عاماً إلى حوالي ٢٤٠٠ حريرة يومياً. وهذه الحاجة تختلف بحسب حركة الشخص فالأشخاص النشيطون مثلاً أو الذين يمارسون الرياضة أو الذين يعملون أعمالاً فيها الكثير من الحركة قد يحتاجون إلى كمية حريرات أعلى بينما وجدت ( ومن تجربتي الشخصية ) أن معظم النساء في العمر المتوسط وذوات الحركة العادية يحتجن بين ١٧٠٠-١٨٠٠ كالوري يومياً فقط للحفاظ على وزنهم دون زيادة. 

والآن نأتي إلى النقطة المهمة التي يسأل عنها الكثيرون وهي : ما هي كمية الحريرات التي يجب أن آخذها يومياً لإنقاص وزني ؟ 

حتى تنقص باوند واحد من وزنك في أسبوع ( أي ما يعادل نصف كيلو ) تحتاج إلى إنقاص كمية الحريرات بمقدار ٥٠٠ كالوري في اليوم. وما يمكن أن يساعدك أكثر على تحقيق ذلك هو ممارسة الرياضة فإنقاص كمية الحريرات ٣٠٠ حريرة من الطعام وممارسة الرياضة تجعلك تخسر حوالي ٢٠٠ حريرة إضافية وبذلك تقلل كمية الحريرات بمقدار ٥٠٠ حريرة في اليوم.  

فإذا استطعت أن تحافظ على خسارة ٥٠٠ كالوري يومياً لمدة أسبوع فإنك تخسر نصف كيلو من وزنك في نهايته. 

لتساعد نفسك على ذلك حاول أن تسجل ما تأكله وما تفعله من رياضة خلال الأسبوع فقد أظهرت دراسات أن من يسجل كمية الأكل يخسر ضعف الوزن الذي يخسره من لا يقوم بالتسجيل. وفي الحقيقة فإن التسجيل يساعدك على مراقبة ما تتناوله ومعرفة ما يتوجب عليك أكله لبقية اليوم فلو أنك مثلاً تناولت الكثير من الحريرات خلال فترة الصباح تحاول أن تضيف خضاراً بكمية أكبر وتقلل من كمية النشويات لبقية النهار حتى تحصل على كمية حريرات معقولة. أو مثلاً لو أني أكلت  طعاماً خفيفاً فترة الظهيرة يمكنني أن أتناول أكثر في فترة الغداء وهكذا. 

بالنسبة لي أفضل استخدام هاتفي النقال لتسجيل ما آكله لأنه معي طوال الوقت كما أنو يوجد العديد من البرامج التي يمكنك تحميلها عليه لتجعل التسجيل سهلاً جداً. 

وفي النهاية أحب أن أقول لكم نصيحة هامة: هناك العديد من برامج تخفيف الوزن لكم عليك أن تختار البرنامج الصحي الذي يجعلك تخسر وزناً بشكل بطيء وثابت. وفي النهاية لا بد أن تصل إلى هدفك ولكن كل ما عليك فعله هو الثبات على طريقتك وحتى لو مرت بعض الأيام وشعرت بالضعف لا تيأس وحاول ثانية فكل خطوة تخطوها للأمام هي خطوة مهمة للغاية. 

ما هو مقدار الطعام الذي يجب أن نتناوله يومياً ?

تكلمنا في المرة الماضية عن السيرفينغ ( المقدار ) ولكن الكثير منا يتساءل عن عن كمية الطعام التي يجب أن يتناولها يومياً فمثلاً كم مقدار من الحليب، اللحم ، الفواكه وغيره يجب أن نتناول يومياً؟ وفي الحقيقة ليس هناك جواب محدد لذلك فهذا يعتمد على نوع الحمية المتبعة فكل حمية لها طريقتها الخاصة . وحتى لو اعتمدت حمية معينة يصعب دائماً تحديد مقدار محدد للطعام الذي يجب تناوله. ولكن سأقدم لكم هذه الطريقة المستخدمة في أمريكا والتي تساعد كثيراً في تحديد نوعية الطعام المتناول. وهو ما يسمى بطبقي. 

السر في هذا الطبق هو بساطته حيث نجد أن القسم الأكبر منه هو الخضار وهو ما يجب أن نحاول الاكثار منه في غذائنا والقسمان التاليان المتعادلان تقريباً في الكمية هما النشويات ويندرج تحتها الخبز والرز وغيرهما والبروتين وتندرج تحتها اللحوم والحبوب وغيرها والقسم الرابع والأخير هو الفواكه والذي تعتبر كميته أقل بقليل من النوعين السابقين بالإضافة إلى مشتقات الحليب المرسومة في الدائرة الزرقاء . 

إن روعة هذا التقسيم هو أنه يتيح لك وبسهولة أن تحدد كم كان غذاؤك صحياً خلال اليوم كما أنه يمكن تطبيقه على الأطفال أيضاً فبنظرة واحدة على طبق طفلك يمكنك معرفة كم هو صحي.فببساطة حاول/ ي تقسيم الطبق إلى إلى أربعة أقسام وضعوا في كل قسم واحداً من الأنواع السابقة التي ذكرناها بالإضافة إلى تناول ثلاثة مقادير من الحليب يومياً.  كما علينا أن ننتبه إلى حجم الصحن المستخدم فإن استخدمتم طبقاً كبيراً جداً وحتى لو كان الغذاء صحياً سوف تتناولون كمية زائدة من الطعام لذلك حاولو أن تختاروا طبقاً معقول الحجم وليس مثل الأطباق الكبيرة جداً المستخدمة في أمريكا. 

 

هذا الطبق سيساعد كم على جعل غذائهم صحياً أكثر حتى بدون أن تحسبوا كمية الحريرات المتناولة يومياً أو عدد المقادير. فمثلاً البطاطس المقلية لا تعتبر من الخضراوات لذلك حاولوا الاستعاضة عنها بالجزر مثلاً. كما حاولو الاستعاضة عن الأطباق الكبيرة بالأطباق متوسطة الحجم مما يساعد كثيراً في التقليل من كمية الحريرات المتناولة يومياً. 

فلو انك تناولت على الفطور قطعة من الخبز مع بعض الجبن واللبنة  وبيضة مثلاً وعلى الغداء بامياء باللحمة مع الرز وحاولت أن تقللي كمية الرز في وجبة الغداء يبقى عليك الفواكه التي يمكنك أن تتناوليها كوجبة عشاء مع الذرة المشوية مثلاً كما يمكنك إضافة بعض الخيار والطماطم إلى وجبة الفطور لزيادة كمية الخضار المتناولة

 

 

إلى محبي الرمان نقدم هذه السلطة الرائعة فالرمان هو فاكهة ذات قيمة غذائية عالية جداً كما ان له الكثير من الفوائد للجسم والصحة. لذلك أقدم لكم هذه السلطة الصحية واللذيذة بالإضافة إلى أنها سريعة التحضير. ستضيف لها عنصراً غذائياً مهما وهو الافوغادو ذو الطبيعة الكريمية اللذيذة كما أنه يحوي على نسبة جيدة من الشحوم غير المشبعة المفيدة. 

المقادير :( ٤ سيرفينغ )

٦ أكواب خس مقطع

حبة بندورة متوسطة الحجم

١/٨ قطعة من البصل الأبيض شرائح رفيعة

بذور حبة من الرمان

حبة أفوكادو مقطعة

ليمونة معصورة

١/٨ كوب من زيت الزيتون

ملح

طريقة التحضير:

في وعاء كبير ضعي كل المقادير مع بعضها واخلطيها جيداً وبالهناء والشفاء

كان هذا الأسبوع جيداً بالنسبة لي حيث استطعت فيه أن أخسر باونداً كاملاً من وزني لأخطو بذلك خطوة جديدة نحو تحقيق هدفي . وربما أستطيع بعد عدة أسابيع أن ألبس الثياب التي كنت أحبها والتي أصبحت ضيقة علي بسبب زيادة وزني. 

وفي الحقيقة وجدت من خلال تجربتي أن المفتاح لخسارة الوزن دون معاناة كبيرة هو الإكثار من تناول الخضار والفواكه والتي لا أعرف ماذا كنت سأفعل بدونها. فلربما كنت سأقضي نهاري كله أعد الدقائق والثواني بانتظار الوجبة القادمة ولكني الآن وبتناول الكثير من الخضار والفواكه ضمن الوجبات أشعر بالشبع أغلب الوقت. 

ومع ذلك فتناول الخضار والفواكه وحده لا يعتبر كافياً لتخفيف الوزن إذ يجب علينا الانتباه إلى كميات الطعام التي نتناولها أو ما يقال له المقادير( السيرفينغ ) لأن هذا الأمر مهم للغاية. فلقد اعتدنا على تناول كميات كبيرة من الأكل لدرجة أننا نرى المقدار الواحد كمية ضئيلة للغاية فمن منا تعلم أن مقدار السيرفينغ من المعكرونة يعادل كمية كرة من البوظة أو الآيس كريم ؟ فأغلب الناس تضع ما يعادل نصف صحن المعكرونة وهي تظن أن هذا هو المقدار الواحد. كما أن مقدار السيرفينغ من الرز هو يعادل نصف كأس فقط فعندما ترغب/ ترغبين بتناول الرز في المرة القادمة حاولي أن تقيسي نصف كوب من الرز وستفاجئين بأن الكمية صغيرة للغاية. 

أرجو أن تطلعو على الصورة المرفقة في الأسفل وتتعرفو على المقادير( السيرفينغ ) لبعض المأكولات اليومية فهذا سيساعد كم على تحديد كمية الأكل دون الحاجة إلى ميزان. 

 

 

 

 

سلطة معكرونة مفيدة ولذيذة

 

أقدم لكم طريقة تحضير هذه السلطة المفيدة والتي بإمكانك أن تقدمي من خلالها بعض الخضار لطفلك دون أن ينتبه لذلك . هذا الطبق غني بالفيتامينات أ، سي ، ك ، الفوليك أسيد ، بالإضافة للحديد، المغنيزيوم والصوديوم والبوتاسيوم . بإمكانك أن تقدميها مع كأس من الحليب لتحصلي على البروتين وبذلك تكون هذه الوجبة وجبة غذائية كاملة. 

المقادير:

١/٢ علبة معكرونة مسلوقة

حبتان متوسطتان من البندورة

عودان مقطعان من الكرفس

حبتان من الجزر مقطعة

ملعقة من البصل المقطع

ملعقتان من البقدونس المفروم

كوب من الذرة

عصير ليمونة

ملعقتان من زيت الزيتون

ملح

طريقة التحضير :

ضعي جميع الخضراوات في طبق كبير وأضيفت إليها المعكرونة بعد أن تبرد ثم أضيفي عصير الليمون والزيت والملح واخلطي جميع المكونات مع بعضها . وبالهناء والشفاء !

ماذا نطعم أطفالنا

التعامل مع الأطفال هو أمر ليس بالسهل أبداً فأنا أحاول دائماً أن أقدم لهم طعاماً صحياً بقدر الإمكان ولكنهم دائماً ما يحاولون أن يتهربوا من أكل الخضراوات خاصة عندما نكون خارج المنزل.  فالأسبوع الماضي مثلاً كان أسبوعاً غير اعتيادي في منزلنا حيث قضينا وقتاً طويلاً خارج المنزل وفي زيارات للأصدقاء . وعندما نظرت في تغذية أطفالي في الأيام القليلة الماضية وجدت أن أغلب طعامهم كان عبارة عن أكل غير صحي  كالبطاطس المقلية والشيبس والحلويات والكاتويات والبيتزا وغيرها لذلك وفي صباح اليوم التالي قررت أن أفعل شيئاً مختلفاً فمنذ الصباح أعطيت كل واحد من أطفالي طبقاً من العنب وكأساً من الحليب حتى قبل أن أسألهم إن كانو جائعين . بعد قليل طلب مني ابني أن يأكل بيضة فقدمتها له مع رغيف من الخبز وفي فترة الظهيرة ذهبنا لزيارة أحد الأصدقاء فأكل قطعة من البيتزا ولم يفضل تناول السلطة على الرغم من أنه عادة يحب أكل السلطة في مثل هذا الوقت وبعد ذلك أكل قطعة من الكاتو مع بعض الفواكه
حتى هذا الوقت يكون ابني قد أكل ٣ مقادير من الفواكه ولم يتناول أي مقدار من الخضار فلذلك أعددت له على الغداء فاصولياء مطبوخة مع الرز كما أنه أكل بعض اللبن إضافة لذلك فبذلك يكون قد تناول حتى المساء ٣ مقادير من الفواكه مقدارين من الخضار ٥ مقادير من الحبوب ٣ مقادير من مشتقات الحليب ومقداران من البروتين وهذا يعتبر جيداً لطفل بعمر ٥ سنوات 

المفتاح في الأكل الصحي للأطفال هو أن تقدم لهم الخضار والفواكه التي يحبونها حتى يحصلوا على طعام متوازن مثل التفاح والبرتقال والموز والعنب التي تعتبر خيارات جيدة ومفيدة لأطفالنا . وحاولوا أن تقدموا لأطفالكم بعض الخضار أو البازلاء أو الجزر المطبوخ عندما يشعرون بالجوع . كما أن الأفوغادو من الأغذية المفيدة للأطفال فيمكن أن نضيف اليه القليل من الليمون ونقدمه لأطفالنا بين الوجبات مع شيبس التورتيا اللذيذ . لا تخافوا من تقديم الطعام الجديد للأطفال وحاولوا أن تشاركوهم في تحضيره وستتفاجؤون بأن أطفالكم سيحاولون تجربة هذا الطعام مثلكم تماماً.