نماذج عن السناك الصحي للأولاد

لا بد أن هذا السؤال يجول في خاطر كل أم منا : ماذا أطعم أطفالي ؟ فنريد أن نقدم لهم سناكاً صحياً ، سريعاً ، سهل التحضير وبكل تأكيد لذيذاً يأكله أطفالنا دون تذمر. وفي الحقيقة يجب أن يحتوي هذا السناك على ثلاثة عناصر أساسية: الحبوب الكاملة والبروتين والألياف. وهنا سأقدم لك بعض الأفكار المفيدة :

١- إن السناك المفضل لأطفالي هو شيبة التورتيلا الكامل مع الأفوكادو بالإضافة إلى كأس من الحليب. فالأفوكادو عني بالفيتامينات والألياف والشحوم المفيدة. وشيبس التورتيلا الكامل يحوي على الحبوب الكاملة والألياف كما أن الحليب يحوي على البروتين. 

٢- سندويش اللبن المصفى في الخبز العربي أو خبز التورتيلا الكامل مع تفاحة. ومن الأفضل أن نقدم التفاح دون تقشيره لأن القشرة غنية بالألياف والعناصر الغذائية كما يمكن أن نقدم الإجاص أو العنب أو الدراق عوضاً عن التفاح. 

٣- بعض الخضار مع الحمص ( المسبحة ) والبسكويت المالح الكامل.  فيمكن للأطفال أن يغمسوا الخضار في الحمص أو ان يضعوه علع البسكويت. 

٤- سلطة المعكرونة الكاملة مع الفول الأخضر ويمكن الاستعاضة عنه بأي نوع من البقوليات كالفاصولياء  أو الفول الأسود بالإضافة إلى التشكيلة التي تفصيلينها من الخضراوات. 

٥- سندويش الخبز المسخن مع الفواكه. 

٦- سندويش البيض المقلي مع فاكهة كالكيوسفي أو البرتقال. 

٧- إذا كان أطفالك يحبون المكسرات يمكنك ان تقدميها  لهم كمصدر جيد للبروتين والشحوم والعديد من العناصر الغذائية. هناك بعض أنواع الكوكيز التي تحوي على الجوز  والزبيب ونصف كمية السكر يمكنك ان تقدميها مع كأس من الحليب. 

هذه السناكات الجاهزة صحية و ممتازة للأطفال وخاصة في السيارة :

١- أصابع الجبهة قليلة الدسم

٢- الغرانولا بار على الرغم من كمية السكر المرتفعة فيهم لكنها تحوي الحبوب الكاملة والمكسرات وزبدة الفول السوداني ( لكن تأكدي دائماً ان أطفالك لا يتحسسون منها في البداية )

٣- الفواكه الطازجة

٤- الخضار الطازجة كالخيار والجزر 

 

القواعد الأساسية لغذاء صحي

تختلف طبيعة الأطعمة حسب البلاد. فبعض البلاد قد تتناول طعاماً معيناً كطبق رئيسي بينما يعتبره الناس في بلاد أخرى كنوع من الحلويات. فمثلاً في دول الشرق الأوسط يطبخ الناس اللبن مع اللحم ويتناولونه إلى جانب الأرز كوجبة غداء أو اللبن مع زيت الزيتون للفطور بينما في أمريكا يفضل الناس تناول اللبن المحلى بالسكر أو العسل أو مع الفواكه كشكل من أشكال الحلويات. وفي الحقيقة ومع تنوع العادات الغذائية حسب كل بلد تبقى القواعد الأساسية لتغذية سليمة ثابتة للجميع وهي الأكل الصحي بطريقتك التي تفضلها وفي كل يوم. وهذه هي القواعد الأساسية التي يحب أن تكون حاضرة دائماً في ذهننا: 

١- تناول أكبر قدر ممكن من الخضار والفواكه يومياً لفائدتها الصحية الكبيرة وكمية الحريرات القليلة فيها

٢- تناول الحبوب الكاملة قدر الإمكان كالبرغل والفريكة وغيرها

٣- محاولة التخفيف من اللحم الأحمر وتعويض البروتين بأغذية أخرى كالحبوب والسمك والتي تحوي نسبة أقل بكثير من الشحوم المشبعة التي يحويها اللحم الأحمر

٤- لا تنسوا الكالسيوم وحاولوا أن تتناولوا الحليب القليل أو الخالي الدسم واللبن كذلك. 

٥- حاولوا أن تستبدلوا الدسم الغير المفيد بالدسم المفيد بحيث تساعد في تخفيف كمية الكواسترول كاستعمال زيت الزيتون أو زيت الكانولا بدلاً من السمن في الطبخ. بالإضافة إلى تناول سمك السالمون والتونة والمكسرات مثل الجوز.

هذه النقاط الخمسة تساعدك على تغيير نمط غذائك إلى الأفضل مهما كان البلد الذي تعيش فيه حاول دائماً أن تخطط نوع وجباتك وتغيرها للشكل الصحي الأمثل

معلومات مهمة عن فيتامين د

هل تعتقد أن مقدار فيتامين د عند أطفالك في حده الطبيعي ؟ أظن أن عليك أن تعيد التفكير مرة أخرى فحسب دراسة في عام ٢٠٠٨ أظهرت دراسة أمريكية أن ٥٢٪ من الأطفال الرضع حتى عمر ٣ سنوات لديهم نقص في كمية فيتامين د عن الحد الطبيعي كما أن ١٢٪ لديهم عوز فيتامين د. وفي الحقيقة إن نقص فيتامين د هو أسوأ مما نتخيل فبالإضافة إلى أن نقصه قد يسبب تقوس العظام عند الأطفال الرضع تبين أن نقصه أيضاً قد يزيد احتمال الإصابة بالالتهابات وبعض الأمراض المناعية بالإضافة إلى دوره في بعض أنواع السرطانات والسكري من النمط الثاني. وهذه المشكلة موجودة في العديد من بلاد العالم ولكن الجيد في الموضوع هو أنه يمكن الوقاية منه وهنا سأعرض لكم بعض الطرق للوقاية من نقصه. 

حتى تحصل على كمية كافية من فيتامين د عليك بالدرجة الأولى أن تتعرض للشمس وهذه هي أهم وسيلة للوقاية من عوزه فالجلد يقوم بصنع فيتامين د عندما يتعرض لضوء الشمس. فالتعرض لضوء الشمس المباشر لمدة ١٥_٢٠ دقيقة يومياً تكفي لتعطيك كمية كافية من فيتامين د ولكن للأسف فإن أغلب الأطفال يقضون حوالي ٩٣٪ من وقتهم داخل المنزل وعندما يتعرضون للشمس يضع كثير منهم الواقي الشمسي الذي يعيق تصنيع الفيتامين د. لذلك من الأفضل تعريضهم للشمس في أوقات غير أوقات الذروة بدون وضع واقي شمسي على الجلد. كما أن بعض الأطعمة  تحوي فيتامين د لكنها للأسف ليست كثيرة كالسمك وزيته والكبد. كما يمكنك شراء الحليب المضاف له فيتامين د إن وجد. وحتى مع إضافة فيتامين د إلى الحليب ما زال كثير من الأطفال يعانون من نقصه خاصة الأطفال ذوو الرضاعة الطبيعية. 

لذلك ينصح بإعطاء الأطفال الذين يرضعون من والدتهم ٤٠٠ وحدة يومياً من فيتامين د ويبقى التعرض لضوء الشمس خاصة في الربيع والصيف المحرض الأساسي لتصنيع فيتامين د . فالتعرض الكافي للشمس مع الأغذية التي تحوي فيتامين د مع إعطاء الطفل فيتامين د يومياً تستطيع أن تضمن حصول طفلك على كمية طبيعية من فيتامين د. 

 

 

 

كيف نحضر وجبة المدرسة لأطفالنا

إذا كنت تحتارين ماذا يجب أن تضعي لأطفالك في وجبة المدرسة سأقدم لك بعض الأفكار التي ستساعدك في تحضير وجبة صحية لأطفالك في المدرسة

أولاً حاولي أن تضعي لهم الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المبيضة قدر الإمكان  كالخبز الكامل أو المعكرونة الكاملة والرز الكامل وعندما تحضرين لهم السندويشات كسندويش الدجاج مثلاً حاولي أن تستعيضي عن المايونير باللبن أو الافوكادو للتقليل من الدسم او يمكنك أن تضعي طبقة من الحمص ( المسبحة ) حيث أن الحمص غني بالفيتامينات والألياف والمعادن كالحديد والمنغنيز والفوليك أسيد كما حاولي أن تستعيضي بالدجاج المسلوق أو المشوي المحضر في المنزل عن المقلي أو الجاهز بحيث تضمنين عدم إضافة أي مواد حافظة للدجاج كما أنه أرخص ثمناً فيمكنك أن تقطعي مثلاً صدور الدجاج إلى شرائح رقيقة وتقومي بشويها في المنزل وحفظها في الثلاجة. 

ومن الضروري أيضاً إعطاء الطفل بعض الإضافات أيضاً كالفواكه الطازجة كالعنب والتفاح والدراق و الفراولة فهي غنية بالفيتامينات والألياف كما أن الأطفال يحبونها أيضاً. 

كما يمكنك أن تضعي الفواكه المجففة فهي غنية بالمعادن والألياف ولكن مشكلتها هي كمية الحريرات العالية فيها لذلك ضعي منها أونص واحد أو أونصين على الأكثر مثل الزبيب أو التين المجفف او المشمش. 

تحضير وجبة المدرسة ليس سهلاً دائماً لكن حاولي أن تضعي لهم غذاءاً صحياً ولذيذاً للأطفال فهذه الوجبة من الوجبات المهمة لصحة ونمو أطفالك وأرجو أن تكون النصائح التي قدمتها مفيدة لك في اختيار الغذاء المناسب.

 

تخفيف الوزن

نعود مجدداً إلى الحديث عن بعض الأساليب التي تساعد على تخفيف الوزن وببساطة السر كله يكمن في أن تكون الحريرات التي تصرفها أكثر من الحريرات التي تأخذها أي وببساطة أكثر أن تحرق أكثر مما تأخذ في الطعام . 

الفكرة بحد ذاتها بسيطة جداً لكن تطبيقها ليس بهذه السهولة. فإذا بدأنا بسؤال بسيط وهو ما هي الحريرات؟ الحريرات هي عبارة عن مقياس لكمية الطاقة التي يحتويها الطعام. فعلى سبيل المثال تحتاج النساء بين سن ٢٦-٥٠ عاماً إلى ما يعال ٢٠٠٠ حريرة يومياً تقريباً والرجال بين سن ٢٦-٤٥ عاماً إلى حوالي ٢٤٠٠ حريرة يومياً. وهذه الحاجة تختلف بحسب حركة الشخص فالأشخاص النشيطون مثلاً أو الذين يمارسون الرياضة أو الذين يعملون أعمالاً فيها الكثير من الحركة قد يحتاجون إلى كمية حريرات أعلى بينما وجدت ( ومن تجربتي الشخصية ) أن معظم النساء في العمر المتوسط وذوات الحركة العادية يحتجن بين ١٧٠٠-١٨٠٠ كالوري يومياً فقط للحفاظ على وزنهم دون زيادة. 

والآن نأتي إلى النقطة المهمة التي يسأل عنها الكثيرون وهي : ما هي كمية الحريرات التي يجب أن آخذها يومياً لإنقاص وزني ؟ 

حتى تنقص باوند واحد من وزنك في أسبوع ( أي ما يعادل نصف كيلو ) تحتاج إلى إنقاص كمية الحريرات بمقدار ٥٠٠ كالوري في اليوم. وما يمكن أن يساعدك أكثر على تحقيق ذلك هو ممارسة الرياضة فإنقاص كمية الحريرات ٣٠٠ حريرة من الطعام وممارسة الرياضة تجعلك تخسر حوالي ٢٠٠ حريرة إضافية وبذلك تقلل كمية الحريرات بمقدار ٥٠٠ حريرة في اليوم.  

فإذا استطعت أن تحافظ على خسارة ٥٠٠ كالوري يومياً لمدة أسبوع فإنك تخسر نصف كيلو من وزنك في نهايته. 

لتساعد نفسك على ذلك حاول أن تسجل ما تأكله وما تفعله من رياضة خلال الأسبوع فقد أظهرت دراسات أن من يسجل كمية الأكل يخسر ضعف الوزن الذي يخسره من لا يقوم بالتسجيل. وفي الحقيقة فإن التسجيل يساعدك على مراقبة ما تتناوله ومعرفة ما يتوجب عليك أكله لبقية اليوم فلو أنك مثلاً تناولت الكثير من الحريرات خلال فترة الصباح تحاول أن تضيف خضاراً بكمية أكبر وتقلل من كمية النشويات لبقية النهار حتى تحصل على كمية حريرات معقولة. أو مثلاً لو أني أكلت  طعاماً خفيفاً فترة الظهيرة يمكنني أن أتناول أكثر في فترة الغداء وهكذا. 

بالنسبة لي أفضل استخدام هاتفي النقال لتسجيل ما آكله لأنه معي طوال الوقت كما أنو يوجد العديد من البرامج التي يمكنك تحميلها عليه لتجعل التسجيل سهلاً جداً. 

وفي النهاية أحب أن أقول لكم نصيحة هامة: هناك العديد من برامج تخفيف الوزن لكم عليك أن تختار البرنامج الصحي الذي يجعلك تخسر وزناً بشكل بطيء وثابت. وفي النهاية لا بد أن تصل إلى هدفك ولكن كل ما عليك فعله هو الثبات على طريقتك وحتى لو مرت بعض الأيام وشعرت بالضعف لا تيأس وحاول ثانية فكل خطوة تخطوها للأمام هي خطوة مهمة للغاية. 

ما هو مقدار الطعام الذي يجب أن نتناوله يومياً ?

تكلمنا في المرة الماضية عن السيرفينغ ( المقدار ) ولكن الكثير منا يتساءل عن عن كمية الطعام التي يجب أن يتناولها يومياً فمثلاً كم مقدار من الحليب، اللحم ، الفواكه وغيره يجب أن نتناول يومياً؟ وفي الحقيقة ليس هناك جواب محدد لذلك فهذا يعتمد على نوع الحمية المتبعة فكل حمية لها طريقتها الخاصة . وحتى لو اعتمدت حمية معينة يصعب دائماً تحديد مقدار محدد للطعام الذي يجب تناوله. ولكن سأقدم لكم هذه الطريقة المستخدمة في أمريكا والتي تساعد كثيراً في تحديد نوعية الطعام المتناول. وهو ما يسمى بطبقي. 

السر في هذا الطبق هو بساطته حيث نجد أن القسم الأكبر منه هو الخضار وهو ما يجب أن نحاول الاكثار منه في غذائنا والقسمان التاليان المتعادلان تقريباً في الكمية هما النشويات ويندرج تحتها الخبز والرز وغيرهما والبروتين وتندرج تحتها اللحوم والحبوب وغيرها والقسم الرابع والأخير هو الفواكه والذي تعتبر كميته أقل بقليل من النوعين السابقين بالإضافة إلى مشتقات الحليب المرسومة في الدائرة الزرقاء . 

إن روعة هذا التقسيم هو أنه يتيح لك وبسهولة أن تحدد كم كان غذاؤك صحياً خلال اليوم كما أنه يمكن تطبيقه على الأطفال أيضاً فبنظرة واحدة على طبق طفلك يمكنك معرفة كم هو صحي.فببساطة حاول/ ي تقسيم الطبق إلى إلى أربعة أقسام وضعوا في كل قسم واحداً من الأنواع السابقة التي ذكرناها بالإضافة إلى تناول ثلاثة مقادير من الحليب يومياً.  كما علينا أن ننتبه إلى حجم الصحن المستخدم فإن استخدمتم طبقاً كبيراً جداً وحتى لو كان الغذاء صحياً سوف تتناولون كمية زائدة من الطعام لذلك حاولو أن تختاروا طبقاً معقول الحجم وليس مثل الأطباق الكبيرة جداً المستخدمة في أمريكا. 

 

هذا الطبق سيساعد كم على جعل غذائهم صحياً أكثر حتى بدون أن تحسبوا كمية الحريرات المتناولة يومياً أو عدد المقادير. فمثلاً البطاطس المقلية لا تعتبر من الخضراوات لذلك حاولوا الاستعاضة عنها بالجزر مثلاً. كما حاولو الاستعاضة عن الأطباق الكبيرة بالأطباق متوسطة الحجم مما يساعد كثيراً في التقليل من كمية الحريرات المتناولة يومياً. 

فلو انك تناولت على الفطور قطعة من الخبز مع بعض الجبن واللبنة  وبيضة مثلاً وعلى الغداء بامياء باللحمة مع الرز وحاولت أن تقللي كمية الرز في وجبة الغداء يبقى عليك الفواكه التي يمكنك أن تتناوليها كوجبة عشاء مع الذرة المشوية مثلاً كما يمكنك إضافة بعض الخيار والطماطم إلى وجبة الفطور لزيادة كمية الخضار المتناولة

 

 

إلى محبي الرمان نقدم هذه السلطة الرائعة فالرمان هو فاكهة ذات قيمة غذائية عالية جداً كما ان له الكثير من الفوائد للجسم والصحة. لذلك أقدم لكم هذه السلطة الصحية واللذيذة بالإضافة إلى أنها سريعة التحضير. ستضيف لها عنصراً غذائياً مهما وهو الافوغادو ذو الطبيعة الكريمية اللذيذة كما أنه يحوي على نسبة جيدة من الشحوم غير المشبعة المفيدة. 

المقادير :( ٤ سيرفينغ )

٦ أكواب خس مقطع

حبة بندورة متوسطة الحجم

١/٨ قطعة من البصل الأبيض شرائح رفيعة

بذور حبة من الرمان

حبة أفوكادو مقطعة

ليمونة معصورة

١/٨ كوب من زيت الزيتون

ملح

طريقة التحضير:

في وعاء كبير ضعي كل المقادير مع بعضها واخلطيها جيداً وبالهناء والشفاء